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骑行无烦恼

骑行是一项深受喜爱且颇具益处的运动，但开始骑行前做好充分热身至关重要

。畅享尊龙是哪里人参照：特别是在拉伸上，这将帮助您预防伤病、提升骑行体验。以下为您介绍 7 个必备拉伸动作：

1. 小腿拉伸

双脚分开与肩同宽站立，一只脚稍向前。

身体前倾

，双手握住前脚鞋带。

保持后腿伸直，感受小腿后侧拉伸。

2. 大腿前侧拉伸

单腿跨在较高的台阶或物体上。

身体前倾，双手扶住物体。

保持前腿伸直，感受大腿前侧拉伸。

3. 股四头肌拉伸

单腿站立，另一只脚的脚踝握在身后。

将脚踝拉向臀部，直到股四头肌感受到拉伸。

4. 臀大肌拉伸

坐在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲，脚掌贴地。

将弯曲的腿拉向身体，直到臀部外侧感受到拉伸。

5. 臀中肌拉伸

侧卧在垫子上，将身体靠在右肘上。

右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右膝盖上。

将左膝向胸部靠拢，直到臀部侧面感受到拉伸。

6. 髂胫束拉伸

站立时将一只脚交叉放在另一只脚前面。

膝盖微弯，身体向外侧弯曲，直到髂胫束感受到拉伸。

7. 肩部拉伸

双手在背后相交，掌心向上。

将手臂向上拉，直到肩膀后侧感受到拉伸。

每个动作保持 10-15 秒，每侧重复 2-3 次。拉伸时，应感觉到轻微的拉伸感，但避免过度用力。尊龙凯时尊龙是哪里人参照：通过这些有效的拉伸动作，您将为骑行

做好充分准备，享受更加舒适、无烦恼的骑行体验。